宅無可宅的娃們越睡越晚了？快讓這些室內運動來幫娃充分放電
問個紮心的問題吧——
這個超長假期，你胖了幾斤？
每天走的最遠距離就是從孩子的房間到廚房；每天最大強度的運動就是吼完孩子吼老公。與皮猴子和豬隊友“困”於一室太久，導致壓力過大，心情鬱悶，所以隻好拚命吃零食解壓……這樣的惡性循環，讓自己再也沒有勇氣站在體重計上。
最近幾個朋友都反應娃對家裏的飯菜挑三揀四、睡覺時間越拖越晚、發脾氣頻率越來越高。當“豬隊友”尋思著是不是要給娃補個鈣時，隻有親媽最了解：娃根本就不是缺鈣，隻是五行缺“動”！
關的太久，運動量不足，放電不充分，才導致神獸們渾身上下都是無處安放的多巴胺。
你是不是要問，可我家娃明明每天都在一刻不閑的動啊？這倒沒錯，可其實，這個“動”，是要講究一點強度和時間的。
回想我們給孩子安排的一日活動，是不是大多都圍繞著桌麵，很少有能釋放能量的運動活動？
那到底，娃每天需要多大強度和多少時間的運動，才能充分放電呢？這個嘛…小暖說了不算，還得有請專業的運動指南來回答這個問題。
在2018年國內發布的《學齡前兒童（3-6歲）運動指南》中提到，學齡前兒童的運動時間：
ⷥœ襅襤饅篼Œ各種類型的身體活動時間應累計達到180分鍾以上；
（圖片來源：學齡前兒童運動指南公眾號）
ⷥ…𖤸�Œ中等及以上強度的身體活動累計不少於60分鍾；
（圖片來源：學齡前兒童運動指南公眾號）
ⷦ䩦‡‰進行至少120分鍾的戶外活動，若遇霧霾、高溫、高寒等天氣可酌情減少，但不應減少運動總量（紮心啊紮心！！！）。
ⷦ䩦‡‰盡量減少久坐行為，每次持續時間控製在60分鍾之內。
ⷥ™‚間每天累計不超過60分鍾，且越少越好。
除了咱們國內自己的運動指南之外，小暖還特意查閱了美國、英國和加拿大關於兒童運動的相關指南，各國針對這個年齡段兒童的運動時間的建議基本都是一致的。
（圖為加拿大針對0-4歲和5-11歲孩子的運動指南）
不僅是學齡前，根據美國疾病控製與預防中心的指導方針，6歲及以上的兒童每天也同樣應至少進行一小時的體育運動。
而每天三小時的運動類型，則包括：
日常活動遊戲玩耍體育運動
（圖片來源：學齡前兒童運動指南公眾號）
所以，大家不必被“180分鍾”這個數字嚇到。它其實還包括了像洗臉、洗澡、行走這樣日常的“身體活動”。這些基本的“運動”，相信所有的孩子都能做到。
其實，對於咱們來說最大的難點，在於每天“中等以上強度”的60分鍾運動時間，這也是讓娃們充分放電的關鍵。
那到底，我們怎麽來判斷孩子們的運動強度是否達標呢？《學齡前兒童（3-6歲）運動指南》中給出了這樣的解釋：
（圖片來源：學齡前兒童運動指南）
當孩子進行中等強度的運動時，會呼吸比較急促，在運動時隻能講短句子，長句子說得斷斷續續；並且伴隨著微微出汗；
當孩子進行大強度運動時，會呼吸急促，甚至會因為呼吸困難以至於不能用言語交談。
（圖片來源：學齡前兒童運動指南）
所以，娃們每天忙著把枕頭、靠墊扔到地上；把媽媽剛收拾好的玩具又一個個搬出來，這樣的“動”並沒有達到“中等以上”的強度。
當然啦，這60分鍾，並不是讓孩子們要一次完成。要知道，學齡前兒童連續長時間劇烈活動是不被提倡的。這一個小時的運動，可以穿插在日常生活中，分多次完成。
在平時，比如羽毛球、籃球、遊泳、跆拳道、快走、輪滑、足球等等這些運動都可以。
但問題是，現在是特殊時期，基本上這些運動都沒有條件進行。那每天隻能宅在家裏的我們該如何保證孩子們這充分放電的黃金一小時呢？
這時候，就有必要了解一些強度適合的室內運動，來拯救娃兒們內心被悶住的那匹“野馬”。
那今天小暖就來給大家介紹一些可以在家做的運動項目，我們先把這些分為三大類：
01、韻律操類
這類室內運動，通常比較適合年齡小一點的娃，比如3歲左右。運動強度適中，動作也不會很難，就算是協調性還在完善的娃，也能跟著做下來。
最近，潼潼經常和我們一起玩Switch 的“Just dance”，遊戲裏麵有kids版，畫麵做的挺有趣的，跟著跳幾曲下來也能達到微微出汗的效果。
最魔性的要數那首“Baby Shark”，每次音樂一響起來，準是全家人一起邊唱邊跳，直到曲子越來越快，氣喘兮兮地跳完整首。
在B站有kids版的全套舞曲視頻，沒有switch的朋友也可以邊看視頻，邊和娃跳起來~~~
地址請戳：
除了“Just dance”外，還有許多視頻可以讓孩子邊唱邊跳，推薦幾個潼潼常聽的給大家：
The Learing Station
一個老爺爺教孩子唱跳的真人秀節目，在油管上有全集。在B站也有部分“Action Song”，足夠我們帶著娃玩起來。
比如其中有一首“move and freeze”，特別有趣。跟著口令，聽到move的時候就自由搖擺，聽到freeze的時候，就要凍住靜止。一些舞蹈動作，比如交叉雙腿的擺動、兩手交替摸頭的跳躍都能鍛煉孩子們的肌肉和粗大動作，再加上需要聽口令來做動作，還能鍛煉孩子的控製力。
地址請戳：
Pinkfong
韓國的一檔幼兒節目，兒歌的類型非常豐富。其中“Pinkfong！Dance，Dance！”、“Dance Along”兩個欄目都屬於唱跳型兒歌。
既有pinkfong和hogi等其他卡通朋友一起跳舞，也有孩子們的真人秀表演，選取兒歌韻律十足，貼近生活。
地址：
（真人舞蹈）
首兒歌，既有純兒歌，也有邊唱邊跳型）
Debbie Doo
真人秀唱跳節目，主持人是一位有著粉色頭發的阿姨，在教小朋友唱歌跳舞。
主持人動作比較誇張，全身散發著活力，舞蹈中的動作有開合跳、轉圈、雙手快速輪轉等，所選歌曲都非常有節奏感，讓孩子不禁跟著動起來。
在油管可搜到全集。國內的視頻網站，比如優酷有部分視頻散見。
02、瑜伽類
兒童瑜伽，對於鍛煉孩子的平衡感、協調性特別有幫助，還可以鍛煉肌肉、強化骨骼。
不過一定要注意，別讓孩子去挑戰一些難度比較高的動作，避免受傷。練習的時候一定要有大人看護，不要讓孩子獨自學做。
以下幾個瑜伽動作，可以帶娃學起來：
形狀與瑜伽
下犬式vs三角形
雙臂伸直，用手撐地，將身體抬起，臀部抬高，腿繃直，讓腳踩在地麵上，使得身體形成一個V字形。這個動作看起來像一個三角形。
平板支撐姿勢vs長方形
用手掌和彎曲的腳趾保持支撐，手臂伸直，背部挺直，想象自己正在用身體創造一個長方形。
桌子式VS正方形
膝蓋輕放在墊子上，手指攤開，手掌平放在地上。保持背部和頸部處於同一水平麵。肩膀應該比手腕略寬，臀部超過膝蓋，腳尖平放在地麵上，讓身體組成一個正方形。
嬰兒式vs圓形
雙腿向後彎曲著地，讓臀部坐在腳跟上。把手臂自然向後伸展放在身體兩側，頭向前點地，讓背部自然彎曲，想象自己是個圓形。
休息式vs星形
背部朝下，自然地躺下，手和腳向兩邊伸展，想象自己是一顆星星。
動物與瑜伽
戰士一式vs麋鹿
手臂伸直，貼在耳朵兩冊，舉過頭頂。一條腿向後退一步，另一條腿膝蓋彎曲。高舉的雙手好像麋鹿的角。
眼鏡蛇式vs海象
俯臥，將頭和肩膀抬離地麵，手掌平放在肩膀旁邊，像海象一樣拱起上半身。
蝗蟲式vs鯨魚
俯臥，抬起胸和肩膀，頭抬起向上看，手向後擺動，像鯨魚在水中遊。
鴿子式vs雪燕
雙腿打開，將一條腿蜷起，另一側手臂自然下垂在蜷起的腿旁。整個動作看起來像一隻雪燕在棲息。
跪姿vs狐狸
雙膝跪地，腿向後自然彎曲，兩手自然下垂，抬頭向上看，想象自己是一隻狐狸。
坐姿扭轉式vs貓頭鷹
坐在墊子上，將一條腿蜷起，另一條腿彎曲繞過那條腿的膝蓋，像貓頭鷹一樣左右扭動身體。
03、體適能類
這類室內運動，有點像我們成年人做的HIIT。通常，這樣的運動都由幾個基本動作組成，每個動作重複做一定的次數，然後再休息幾十秒，再完成下一組動作。
當然啦，孩子做的運動，遠沒有成年人的激烈，動作也沒有那麽複雜。但這類運動，確實要比我們推薦的前兩類強度要高。和潼潼做一套下來，早已超過了微微出汗的程度。
小暖在這裏要提醒大家，任何運動都有受傷的風險。一定不要勉強孩子必須完成整套動作，要適孩子的情況，量力而行。如果孩子感覺太疲憊了，一定要及時停下來。
下麵給大家分享幾個體適能練習的基本動作：
側深蹲
從深蹲到站起，手臂向一側伸直高舉。
滑雪跳
蹲下，向右上方跳起；再蹲下，向左上方跳起。
下蹲
手臂伸直，膝蓋彎曲，做下蹲動作。
左踢腿
雙膝跪地，左腿向側後方抬高。同樣的，我們可以換另一個方向，右腿向側後方抬高。
波比
深蹲，然後再伏地挺身，是一個非常鍛煉心肺功能的動作。
向後轉
扭轉身體，另一側的手臂也隨之伸展。
開合跳
隨著兩腿、兩手的開合而跳躍。
風車式
彎腰，左手摸右腳趾；右手摸左腳趾。
平板支撐
在平板支撐的姿勢下，單手支撐，身體向另一側扭轉。
高抬膝開合
抬高膝蓋，手臂向抬起的腳靠攏。
手臂環繞
像劃船一樣，用手臂交替畫圈
登山者
保持平板支撐的動作，兩腿交替做爬山的動作。
出拳
左右手交替出拳，注意出拳時手臂一定要伸直。
伸展下蹲
雙手並攏，從上到下伸展並下蹲。
立式側彎
左手叉腰，右臂隨著身體向左側彎；相反方向同理。
原地跑
一隻手臂向後伸直，另一隻手臂彎曲在胸前，以這樣的姿勢原地跑步。
原地高抬腿
將左腿抬高伸直，用右手觸碰腳趾；反方向同理。
腿部上下舉動
躺在墊子上，腿部伸直舉高，再放下。
以上這18個動作，是一些孩子們可以在日常生活中練習的。不同的動作組合，就是一小套挑戰體力的體適能操。
如果是幾組連續做，記得每組動作結束後，休息幾秒鍾。下載一個計時軟件，在跳操的時候可以記錄每個動作持續的時間和休息的時間。
好啦，以上就是小暖今天推薦給大家的室內運動，趕快站起來，帶著孩子一起盡情放電吧！
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